Тренировка трицепса для женщин

За последние несколько лет мы стали свидетелями того, как все больше женщин занимаются тяжелой атлетикой, будь то для наращивания мышечной массы или просто для получения преимуществ силовых тренировок – таких как увеличение плотности костной ткани, наращивание силы, улучшение осанки и многое другое! До этого многие женщины боялись, что поднятие тяжестей даст им большие, объемные мышцы.

Времена изменились, и наращивание мышечной массы — это цель, которую преследуют многие женщины! Тем не менее, трицепсы часто упускаются из виду во время тренировок, поскольку они не так заметны, как бицепсы или ягодичные мышцы.

ЧТО ТАКОЕ ТРИЦЕПСЫ?

Трехглавая мышца плеча, обычно называемая трицепсом, представляет собой большую мышцу, охватывающую заднюю часть плеча. Он имеет три головки, медиальную головку, латеральную головку и длинную головку, и прикрепляется как к лопатке, так и к локтевому суставу.

Трицепсы выполняют две основные функции. Первый заключается в работе с бицепсами, чтобы разгибать и сгибать локти, позволяя предплечьям двигаться, а второй — помочь стабилизировать плечи. Плечевой сустав имеет огромный диапазон движений, что делает его очень неустойчивым; трицепсы помогают стабилизировать этот сустав и сохранить его здоровым.

5 ПРИЧИН ТРЕНИРОВАТЬ СВОИ ТРИЦЕПСЫ

Наращивание поднимаемых весов

Многие сложные упражнения, работают с меньшими мышцами, такими как трицепсы, поэтому, когда эти мышцы слабы, трудно эффективно выполнять эти упражнения или переходить к более тяжелым весам. Некоторые из сложных упражнений, в которых важную роль играют трицепсы, включают жим лежа, жим над головой и наклоны. Наличие слабых трицепсов поставит под угрозу эти упражнения, затрудняя поднятие большого веса или приводя к мышечному дисбалансу или даже травме.

Повышенная устойчивость плеча

Трицепсы играют важную роль в стабилизации плечевого сустава, что может снизить риск получения травм и помочь как в повседневных движениях, так и в упражнениях в тренажерном зале.

Подтянутые, четко очерченные руки

Бицепсы, как правило, получают большее признание, когда речь заходит о мышцах рук, но трицепсы составляют две трети вашей руки, и пренебрежение этой мышцей окажет большое влияние как на силу вашей верхней части тела, так и на то, насколько четко выглядят ваши руки. Если вы хотите создать подтянутые, стройные руки, вам нужно тренировать свои трицепсы.

Улучшенные спортивные результаты

Тренировка трицепсов поможет улучшить ваши спортивные результаты во многих видах спорта, включая теннис, нетбол и хоккей, за счет увеличения выносливости и силы. Наличие сильных трицепсов означает, что у вас также меньше шансов получить травму во время занятий спортом из-за повышенной устойчивости плеча.

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС ДЛЯ ЖЕНЩИН

Хотите нарастить свои трицепсы? Ключом к наращиванию любой мышцы является тренировка мышц 2-3 раза в неделю, следя за постепенной перегрузкой, увеличивая количество повторений или вес. Если ваша цель — увеличить размер трицепса, вам также нужно убедиться, что вы едите достаточно белка и калорий, чтобы помочь восстановлению и росту мышц.

Лучшая тренировка на трицепс для женщин — это та, которая сочетает в себе комплексные и изолирующие упражнения, так как это помогает нарастить как силу, так и размер трицепса. Вы можете создать свою собственную тренировку для трицепсов для женщин, выбрав 2 из следующих комплексных упражнений и 2-3 изолирующих упражнения, или ознакомьтесь с нашей тренировкой для груди и трицепсов здесь.

КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Жим лежа

Жим лежа является ключевым упражнением и отлично подходит для включения в той или иной форме в любую тренировку груди и трицепсов, которую выполняют женщины. Жим лежа узким хватом в большей степени воздействует на трицепсы, но все варианты жима лежа так или иначе нацелены на трицепсы.

Отжимания

Отжимания — это еще одно упражнение с отягощением, которое прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и сердечник. Если стандартное отжимание слишком тяжелое, попробуйте отжиматься от стены, отжиматься с наклоном или начинать с колен.

Верхний пресс

Жим над головой, или жим от плеч, в основном нацелен на плечи и верхнюю часть спины, но трицепсы действительно работают. Сила над головой отлично подходит для многих повседневных занятий, что делает это упражнение отличным для улучшения функциональной силы.

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Изолирующие упражнения — это упражнения для отдельных суставов, которые обычно фокусируются на одной мышце. Добавление их в начале или в конце тренировки помогает утомить определенную мышцу, что помогает увеличить размер и силу.

Существует множество упражнений для изоляции трицепсов, которые можно попробовать, вот некоторые из наших любимых. Вы также можете посмотреть, как выполнять упражнения на трицепс здесь.

Тяга нижнего блока

Кабельные тренажеры обеспечивают постоянное натяжение на протяжении всего движения, что делает их отличным набором для гипертрофии (увеличения мышечной массы). Подтягивание троса на трицепс (также известное как отжимание троса) отлично подходит для наращивания трицепсов.

Тяга верхнего блока

Тяга за верхний трос — это кабельная версия разгибания трицепса. Сопротивление троса делает эту вариацию немного сложнее и немного больше задействует стабилизирующие мышцы.

Тренировка трицепсов в домашних условиях для женщин

Не можешь попасть в спортзал? Вы все еще можете тренировать свои трицепсы дома! Замените гантели на тяжелые предметы по дому, кабельные тренажеры на эспандеры или попробуйте эти упражнения только с собственным весом.

• Отжимания
• Отжимания в наклоне