Лучшие упражнения для широких плеч, тренировка на плечи

Иметь большие и круглые плечи — это то, чего многие люди пытаются достичь. Просто потому, что это делает ваше телосложение более эстетичным, а также играет огромную роль в соревнованиях по бодибилдингу.

Однако многие люди пренебрегают правильной тренировкой плеч. Некоторым людям нравится сочетать это с тренировкой ног, в результате чего ваши плечи недостаточно тренируются, чтобы обеспечить прирост мышечной массы.

Чтобы вы могли набрать мышечную массу в плечевом поясе, нужно фокусироваться на гипертрофии.

АНАТОМИЯ ПЛЕЧА

Прежде чем мы перейдем к деталям тренировки плечевого пояса, очень важно, чтобы вы поняли, как работают и соединяются ваши плечевые мышцы.

Плечо также называется дельтовидной мышцей и делится на три различные группы мышц:

• Передняя дельтовидная мышца
• Медиальная (Латеральная) Дельтовидная мышца
• Задняя (Задняя) Дельтовидная мышца

Поэтому полноценная тренировка плечевого пояса состоит из упражнений, нацеленных на все головки плечевого пояса.

При выполнении определенных упражнений на толчок вы, скорее всего, будете сильно воздействовать на переднюю дельтовидную мышцу. Недавнее исследование даже показало, что выполнение жима от груди является достаточной тренировкой для передней дельтовидной мышцы.

Поэтому важно в равной степени воздействовать на медиальные и задние дельтовидные мышцы, чтобы создать сбалансированное телосложение. И тем, и другим иногда сильно пренебрегают при тренировке плеч.

Исследование также показало, что тренировка задних дельт может помочь в предотвращении травм и обеспечении целостности суставов.

Лучшие упражнения для плеч

Мы составили список лучших упражнений для плечевых суставов для набора мышечной массы. Выполнение этих упражнений в качестве тренировки плеч поможет вам увеличить массу и силу дельтовидных мышц.

Всегда важно помнить, что хорошая диета с достаточным количеством белка является обязательной в процессе наращивания мышечной массы. Столько же, сколько спать по крайней мере 7-8 часов в день.

Следующие упражнения будут нацелены на все плечо, и все они очень просты и, самое главное, безопасны в выполнении.

Если вы не совсем уверены, сможете ли выполнять эти упражнения, всегда обязательно консультируйтесь с профессиональным врачом.

Жим гантелей наверх

Мы начнем тренировку с жима, который также известен как армейский жим. Это упражнение будет нацелено по большей части на переднюю дельтовидную мышцу, но также и на некоторые задние дельты, трицепсы и зубчатые мышцы.

Вы можете выполнять это упражнение со штангой или гантелями, сидя или стоя. Исследование показало, что жим штанги сидя был лучшим с точки зрения активации мышц.
Тем не менее, другие варианты также превосходны. Лично мне нравится выполнять это упражнение стоя со штангой, потому что так легче снять штангу и поднять больше веса.
При выполнении жима от плеч важно опустить штангу или гантель к подбородку, а затем оттянуть от плеч как можно дальше. При использовании штанги очень важно не использовать широкий хват, потому что это может серьезно повредить вращающиеся манжеты.

Поскольку это первое упражнение, мы будем работать тяжелее и останемся в диапазоне 8-12 повторений.

Делаем 3 повтора по 8-12 повторений

Разведение рук в стороны

Второе упражнение этой тренировки для плеч — боковые подъемы гантелей, которые в наибольшей степени нацелены на медиальную дельтовидную мышцу, а также на заднюю дельтовидную мышцу и ловушки.

Если вы хотите еще больше сосредоточиться на боковых дельтах, вы можете внутренне вращать плечом. Единственное, что вам нужно сделать, это помнить, что в конечном итоге ваш мизинец должен быть выше большого пальца.

Существует много различных вариантов боковых подъемов. Например, вы можете использовать тросс вместо гантели или лечь на наклонную скамью грудью, чтобы еще больше сосредоточиться на боковой дельтовидной мышце.
Мы останемся в диапазоне 10-12 повторений для этого упражнения и будем выполнять его в течение трех повторений.

Делаем 3 повтора по 10-12 раз

Подъемы рук спереди

Мы завершим тренировку упражнением с подъемом вперед. Вы можете делать это либо с гантелью, либо со штангой, поскольку это, по сути, одно и то же движение.

При выполнении переднего подъема с гантелью вы будете больше концентрироваться на боковых дельтах, а при выполнении со штангой вы будете больше концентрироваться на передней дельтовидной мышце.

Лично мне нравится каждую неделю чередоваться между ними. Таким образом, мое тело не привыкает к одному движению.

Лучше всего остановить это движение на том же уровне, что и ваш подбородок. Когда вы поднимаетесь выше головы, ваше плечо более подвержено травмам.

Мне очень нравится выполнять это упражнение в качестве финишера, потому что вы действительно можете перегорать и поражать каждое мышечное волокно в плече.

Скорее всего, вы также ударите им по верхней части груди, но постарайтесь максимально сосредоточиться на плечах.

Совет заключается в том, чтобы попытаться удержать штангу наверху в течение 1 секунды и по-настоящему сжать плечо

Наборы Повторений — 3 по 10-12

Итог

Всегда следите за тем, чтобы ваша диета, сон и тренировки были под контролем.

Набор упражнений:

• Жим от плеч (Гантели/штанга) 8-12
• Боковые подъемы (Гантели/Трос) 10-12
• Передние подъемы (Гантель/штанга) 12-15

Как вы можете видеть, мы выполняем упражнения, нацеленные на все дельтовидные мышцы. Что еще более важно, так это то, что эта тренировка убедит вас в том, что вы перегружаете свои плечи, что приводит к росту мышц.

Важная вещь, на которую следует обратить внимание, — это правильно разогреть плечи, прежде чем поднимать тяжести. Плечи, вероятно, являются наиболее чувствительными к травмам группами мышц, которые у вас есть, поэтому, пожалуйста, позаботьтесь о них.