Тренировка для крепкого хвата

Вам нужно тренировать свою хватку. Если вы не можете крепко держать штангу, как вы можете рассчитывать на долгосрочные успехи в тренажерном зале?

Хотя тренировка хвата на первый взгляд кажется простой, в ней есть нечто большее — и больше способов прогрессировать, — чем вы можете подумать.

Ниже мы рассмотрим несколько лучших упражнений для хвата, которые помогут вам развить сильный и эффективный хват. Мы также расскажем вам, что вам нужно знать о том, как включить силовую тренировку хвата в ваш текущий режим тренировок для достижения оптимальных результатов.

Фермерская прогулка

Фермерская прогулка- это простое и эффективное упражнение для укрепления захвата. Вы поднимаете что-то тяжелое и идете какое-то время или расстояние. Фермерский керри и его вариации не только укрепляют вашу хватку, но и улучшают вашу физическую форму и выносливость.

Преимущества фермерской прогулки

Укрепляет вашу хватку таким образом, что переносится на повседневные задачи, такие как доставка продуктов.
Напрягайте мышцы кора, когда вы стабилизируете себя в движении.

Как сделать фермерскую прогулку

Возьмите по паре гантелей или гирь в каждую руку. С опущенными плечами, поднятой грудью и прямым позвоночником медленно и осторожно двигайтесь по прямой линии в течение времени или расстояния.

Паузы в тяге с уменьшенной амплитудой

Уменьшенный диапазон движений при тяге позволяет вам использовать больший вес, чем при обычной становой тяге, что отлично, если вы хотите улучшить силу хвата. Вы можете использовать различные варианты хвата и ширины стойки, чтобы настроить тягу в стойке в соответствии с вашим ростом и тренировочными потребностями.

Преимущества тяги стойки

Перегрузка вашего тела с уменьшенным диапазоном движений бросает вызов всем группам мышц.

Как делать упражнение

Установите штангу большего веса, чем тот, с которым вы делаете обычную становую тягу, на блоки становой тяги или штыри стойки для приседаний, таким образом чтобы амплитуда подъема была ниже обычной. Выполните тягу с высоко поднятой грудью и задействованной верхней частью спины. Поднимите штангу с штифтов в положение стоя. Сожмите ягодичные мышцы и сделайте паузу в верхней части на несколько секунд для дополнительной работы хватом.

3-Позиционные подтягивания

Подтягивания — отличный способ удвоить тренировочный стимул и улучшить силу хвата, а также повысить вашу способность выполнять подтягивания. Изометрический элемент на протяжении каждого повторения также улучшит вашу силу, поскольку мышцы пресса сокращаются, сохраняя туловище жестким и зафиксированным.

Преимущества 3-позиционной фиксации при подтягивании

Укрепляется хватка и делает предплечья более мускулистыми, когда вы нагружаете мышцы всем весом своего тела.
Обеспечивает отличную изометрическую тренировку.

Как выполнять упражнение

Подтянитесь обычным образом. Задержитесь в верхнем положении с подбородком у перекладины на 5-10 секунд, а затем медленно опускайтесь, пока ваши руки не согнутся под углом 90 градусов. Задержитесь еще раз, а затем опускайтесь, пока ваши руки не станут почти прямыми. Задержитесь в этом положении.