Тренировка бицепса

Хотите увеличить размер своих бицепсов? Хотите руки, которыми вы могли бы с гордостью хвастаться? Или, возможно, вы просто хотите получше закатать рукава своей футболки.

В любом случае, если вы хотите увеличить свои бицепсы в размерах, вам нужно понять, какие движения лучше всего подходят для этой работы. Просто посещая тренажерный зал и придерживаясь стандартных упражнений с гантелями неделю за неделей, вы не получите желаемых результатов.

Всегда помните, что если вы хотите вызвать значительные изменения в какой-либо части своего тела, вам нужно постоянно менять свои тренировки. Если вы будете продолжать делать одно и то же несколько раз, то, скорее всего, достигнете плато в своем прогрессе.

Мы покажем вам лучшие упражнения для наращивания бицепсов, которые можно добавить к вашей тренировке. Некоторые из этих упражнений вы, возможно, уже выполняете, но с некоторыми небольшими изменениями вы можете по-новому воздействовать на бицепсы.

Скручивания со штангой

Чтобы нарастить максимальную массу на бицепсах, сгибания со штангой всегда должны быть частью вашего плана. Этот прием хорош тем, что позволяет вам поднимать более тяжелый груз, что необходимо для увеличения силы.

Упражнения со штангой должны быть основой любой программы наращивания бицепсов, поэтому убедитесь, что вы не упускаете их из виду. В то время как наклоны с гантелями могут быть отличной заменой время от времени, если сила и размер являются вашими основными целями, штанга берет верх.

Как выполнить

Исходное положение:

Начните с того, что встаньте в вертикальное положение, держа утяжеленную штангу перед бедрами, локти вытянуты, а руки расставлены чуть шире ширины плеч ладонями вверх.

Исполнение:

Сделайте глубокий вдох, а затем на выдохе сожмите бицепсы и поднимите руки к плечам, все время удерживая локти прижатыми к бокам.
Поднимайте вес до тех пор, пока он не поднимется настолько высоко, насколько это возможно, сделайте паузу, а затем снова медленно опускайте на вдохе.
Повторяйте до тех пор, пока не будут выполнены все повторения.
Не забывайте держать ядро напряженным во время этого упражнения, чтобы избежать использования инерции для выполнения подъема.

Тяга в наклоне с Обратным хватом

Вам может показаться что это упражнение для спины, и так оно и есть. Но, изменив свой хват, вы можете использовать его для тренировки бицепсов. Несмотря на то, что вы все равно определенно будете работать спиной, вы можете быть уверены, что ваши бицепсы будут сильно сжиматься с каждым выполняемым вами повторением.

Вы можете делать это до или после сгибания штанги, в зависимости от ваших предпочтений в тренировке. Это также упражнение, которое вы можете добавить в день спины, если тренируете спину и бицепсы в отдельных занятиях.

Если вы разделяете тренировки на спину и бицепсы в течение недели, не забывайте, что между ними должен быть хотя бы один день, так как бицепсы задействуются в большинстве упражнений, ориентированных на спину. Время отдыха позволит мышцам восстановиться, прежде чем они снова будут нагружены.

Как выполнить

Исходное положение:

Встаньте перед штангой, расположенной примерно в футе от вас. Наклонитесь и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч, используя обратный захват (ладони обращены вниз). Держите спину ровно, слегка сгибая колени. Вы должны чувствовать себя устойчиво в этом положении.

Исполнение:

Напрягая спину и бицепсы, поднимите вес от земли к верхней части груди (* не к талии, как в традиционном упражнении с упором на спину).
Подумайте о том, чтобы поднять локти к потолку, чтобы помочь изолировать мышцы спины в процессе.
Сожмите спину в верхней части подъема, сделайте паузу, а затем медленно опустите штангу обратно вниз, пока она почти не коснется земли.
Продолжайте, пока не будут выполнены все повторения.
На этом этапе тренировки ваши бицепсы могут быть слегка утомлены. Захвати немного Инкагеда и заканчивай крепко!

Подтягивания

Подтягивания к подбороду — это следующее упражнение, которое вы захотите добавить в свой арсенал бицепсов. Опять же, подтягивания признаны классическим упражнением для спины, и это определенно так. Однако, изменив хват и сделав подтягивание к подбородку, а не подтягивание, вы задействуете бицепсы.

Если вы хотите по-настоящему потренировать свои бицепсы, вы можете положить руки на перекладину ближе друг к другу. Это создаст еще большую нагрузку на бицепсы.

Когда вы делаете подтягивания для роста бицепсов, действительно сосредоточьтесь на сжатии этих бицепсов, чтобы помочь себе подняться во время движения. Наличие такой связи между разумом и мышцами, чтобы сосредоточиться на этом, крайне важно.

Как выполнить

Исходное положение:

Возьмитесь за устойчивую перекладину над головой ладонями внутрь. Руки должны быть немного ближе, чем на ширине плеч.

Исполнение:

Оторвите ноги от земли.
Напрягая спину и бицепсы, медленно тяните корпус вверх, пока ваш подбородок не окажется на одной линии со штангой или выше нее.
Сделайте паузу в начале упражнения.
Опускайте тело вниз медленно и контролируемо.
Продолжайте, пока не будут выполнены все повторения.

Preacher curls

Наконец, последнее из великих упражнений для укрепления бицепсов, которое нужно добавить в свой протокол, — это preacher curls. Это упражнение отлично подходит для изоляции бицепсов и обеспечивает действительно мощную прокачку мышц.

Попробуйте добавить их в конце тренировки, чтобы завершить работу с бицепсами. Поскольку ваши руки находятся на подушечках, вы не сможете использовать импульс и обманывать свои повторения.

Вместо этого вы получаете отличный набор и активацию мышц бицепса. Со временем вы заметите улучшение общего пика бицепса, который вы сможете создать.

При выполнении завитков проповедника сосредоточьтесь на медленном движении по всему диапазону движений. Не торопитесь с этим упражнением! Не торопясь, вы улучшите связь между мышцами и разумом и убедитесь, что каждое мышечное волокно в бицепсе полностью задействовано на максимальную мощность.

Как выполнить

Исходное положение:

Положите руки на скамью проповедника, держа штангу E-Z обеими руками, согнув локти, удерживая вес близко к лицу, ладонями вверх.

Исполнение:

Как только почувствуете себя комфортно, медленно опускайте штангу, пока локти не будут вытянуты, используя медленные и контролируемые движения.
Сделайте паузу в нижней части упражнения с вытянутыми руками, а затем снова вернитесь к началу.
Продолжайте, пока не будут выполнены все повторения.
Там у вас есть четыре упражнения для наращивания бицепсов, которые вы можете добавить к своей тренировке. Старайтесь тренировать свои бицепсы по крайней мере два раза в неделю, чтобы увидеть максимальные результаты как в развитии силы, так и в росте. Сосредоточьтесь на постепенной перегрузке мышц либо дополнительным весом, либо увеличением количества повторений, и пройдет совсем немного времени, прежде чем вы добьетесь желаемого прогресса.